减肥期间,有时候真的很饿,但又不能多吃,那么吃哪些食物容易产生饱腹感,而且还不容易长胖呢?减肥期间,要想吃什么不饿,就可以吃一些饱腹感的食物,这类食物不让人发胖,还可以减少食物的摄入量。而这类食物的通常的特点就是:纤维含量高,蛋白质多,脂肪少,没有糖或低糖,水分大,含有植物胶更好。

一般高蛋白、高膳食纤维的食物更具有饱腹感。因此,减肥时可选择富含优质蛋白质的肉类(瘦)、蛋类、奶类、豆制品,以及富含膳食纤维的全谷物、蔬菜、水果。高蛋白的食物消化速度慢,而膳食纤维占据的空间更多,更具饱腹感。当然,摄入量也是需要考虑的,这并不意味着这类食物吃得越多越好,而是在热量摄入与之前相同或者稍微低一些的情况下,多吃这些食物会更有效控制体重。比如之前每天喜欢吃大量零食,什么薯片、蛋糕、奶茶等等,把这些食物换成同等热量的蔬菜、水果、瘦肉等食物,你会更有饱腹感,而且还能摄入更多营养素。

推荐几个让你吃饱的同时轻松减轻体重的方法,一起看一下。

1. 主食粗细搭配

白米饭营养成分较单一,血糖上升比较快,饿得也快。那么,煮白米饭时可以增加一些全谷物,比如糙米,燕麦,黑米,小米等,还可以增加一些豆类,可以营养互补,蛋白质生物价上升,还能够有膳食纤维,提升饱腹感。

2. 肉类选择低脂类

肉类是蛋白质的主要来源,所以即使减肥,也要吃肉,否则蛋白质会不足,有损健康。但是减肥期间需要控制脂肪的摄入(脂肪产生的热量是蛋白质和碳水化合物的2倍多),因此建议选择脂肪含量低的肉如鱼肉、虾肉、鸡胸脯肉、瘦猪肉、牛肉等,而不能选择脂肪含量高的五花肉、香肠、腊肉、炸鸡等,这样做可以在保证肉类热量不变的同时吃的数量更多,从而增强饱腹感。

3. 蔬菜尽量选择叶菜类

叶菜类蔬菜如生菜、菠菜、青菜、油麦菜、大白菜、水芹菜等热量极低,但是体积却很大,可以显著增强饱腹感,又不需要担心升高体重,减肥期间可以多吃。另外菌藻类如香菇、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、木耳等热量也很低,减肥期间可以多吃。但是要注意淀粉类蔬菜如玉米、莲藕、百合、山药等应当作为主食食用,不应该作为蔬菜额外摄入。中国居民膳食指南中提出,每天蔬菜300-500g,水果200-350g,一定要吃足量,因为它们膳食纤维丰富,能量低,饱腹感又强。

4. 烹调少油,宜凉拌、清蒸、白灼

减肥期间一定要控制食用油的摄入量,食用油为纯脂肪类,热量极高,又很容易摄入过量,建议减肥期间每天食用油的用量最多不超过20克,即2白瓷勺的量,建议采用凉拌、清蒸、白灼的方式烹调菜肴,以减少热量的摄入。如果在外用餐,尽量选择少油的菜肴,或者用水涮一下再吃。

减肥就是多种食物的组合搭配,掌握其中的份量,不要过多摄入,才能真正起到减肥作用喔!

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